Перейти к содержимому

Плавунец питается чем: — Dytiscus latissimus

Содержание

Питание личинок жука-плавунца (Dytiscus)

Личинки плавунца (Dytiscus) являются одними из самых больших хищников среди всего населения пресноводных водоемов.


Тело личинки состоит из широкой уплощенной головы, трехчленистой груди, с тремя парами грудных ног, и длинного восьмичленистого брюшка, оканчивающегося двумя церками.

 


По бокам головы расположены по шести небольших черных глазков. Перед ними находятся тонкие антенны, трехчленистые у молодых личинок и шестичленистые у личинок третьей стадии. Все ротовые придатки вытянуты в поперечном направлении, видны с нижней стороны головы. Верхняя губа отсутствует, над ротовыми придатками простирается передний край головной капсулы. Среднее положение занимает нижняя губа, имеющая вид широкой пластинки с двумя тонкими нижнегубными щупиками. По бокам нижней губы расположены тонкие максиллы, состоящие из палочковидного основного членика и максиллярного щупика, трехчленистого у молодых и шестичленистого у более взрослых личинок.

 

 

Наиболее своеобразно строение больших крепких мандибул, серповидно изо-гнутых и на конце игловидно заостренных. Вдоль внутреннего края мандибул проходит канал, открывающийся около их конца продолговато-овальной щелью, а при основании большим круглым отверстием, хорошо заметным при отгибании мандибул наружу. Канал образован глубокой складкой хитина, края которой сближены между собой. Мандибулы двигаются только в одной горизонтальной плоскости. Ротовая щель, проходящая поперек головы, замкнута по всей длине, за исключением самых боковых частей, в которые погружены основания мандибул.
 


Личинка Dytiscus. А — общин вид; Б — голова снизу; В — мандибула; Г — поперечный разрез через мандибул.


1— антенна, 2—мандибула, 3 — максилла, 4 — максиллярный щупик, 5—нижняя губа, 6 — нижнегубной щупик, 7 —глаза, 8 — полость мандибулы, 9 — полость канала, 10 — входное отверстие канала, 11—щель канала, 12 — выходное отверстие канала.

 


У личинок плавунцов наблюдается редкий случай внекишечного пищеварения. Схватив добычу (личинок насекомых, головастиков, небольших рыб и т. п.) своими мандибулами, личинка погружает их затем глубоко в тело жертвы и по каналам изливает пищеварительный сок; образовавшаяся после переваривания тканей добычи жидкость всасывается личинкой в полость глотки через каналы в мандибулах. Спустя некоторое время от жертвы остаются только одни наружные покровы.

 


Личинки плавунцов дышат атмосферным воздухом через задние стигмы, находящиеся на конце последнего, восьмого, сегмента. Кроме этих стигм, имеются еще не функционирующие стигмы, расположенные по бокам брюшных сегментов. Боковые края двух последних сегментов брюшка вооружены рядами плавательных щетинок. Одночленистые церки, несущие по краям длинные плавательные щетинки, при подъеме личинки на поверхность воды сгибаются под прямым углом к продольной оси личинки и притягиваются капиллярным притяжением к поверхностной пленке воды; находящиеся на конце брюшка несмачиваемые водой стигмы прорывают пленку воды, благодаря этому устанавливается контакт трахейной системы с атмосферным воздухом.

При изучении питания личинок плавунца рассматривается строение ротовых придатков; при кормлении голодных личинок какой-либо животной пищей можно наблюдать, как она переваривается вне тела личинки.

Еще интересные статьи по теме:

Мосприрода познакомит с большим водолюбом

Специалисты Мосприроды наблюдают за жизнью интересных насекомых на природных территориях города. Очередной исследуемый – жук-водолюб.

Мы уже рассказывали про самого кровожадного и беспощадного хищника водоёмов — жука-плавунца. Теперь предлагаем познакомиться с его родственником, водолюбом большим чёрным — крупнейшим жуком европейской части России после жука-оленя.

На первый взгляд водолюба внешне легко спутать с его «кузеном» — плавунцом. Однако это тот самый случай, когда родственники вроде бы похожи, однако сильно друг от друга отличаются характером.

Водолюб большой чёрный не зря получил своё название. Его местообитание — водоёмы с проточной или стоячей водой. А вытянутое черное тело жука с оливково-зеленоватым оттенком может достигать в длину 5 см! Поэтому грузное насекомое медленно и не очень охотно плавает, совершая асинхронные движения средними и задними лапками, больше предпочитая отсиживаться на камушках или среди водных растений. Голова у водолюба массивная, с крупными выразительными и даже немного грустными глазами и подвижными усиками.

Ведет водолюб, как и его сородич плавунец, преимущественно ночной образ жизни. При всплытии на поверхность жук высовывает голову и втягивает воздух своими усиками, в результате чего кислород обволакивает брюшко снизу, образуя тонкий серебристый слой воздушного пузыря. Жук-плавунец же набирает воздух, поднимаясь брюшком вверх.

Питается водолюб (и вот тут принципиальная разница!) в отличие от своего хищного боевого родственника плавунца — грозы водоёмов — преимущественно водорослями, подгнившими частями водных растений, останками мертвых рыб и насекомых.

Вот такой довольно мирный житель водоёмов. А вот личинка жука-водолюба предпочитает смешанный тип питания и не откажется, подобно хищной личинке жука-плавунца, закусить мелкими беспозвоночными и даже напасть на малька рыбы или на головастика.


Краснокнижный вид | ООПТ России

Издание  Носков ГА, Гагинская АР и др (2002) Красная книга природы Ленинградской области. Т. 3. Животные . СПб 478 PDF
Таксон указан как  Dytiscus latissimus
Категория  3 (NT)
Морфологическое описание  Самый крупный из жуков-плавунцов нашей фауны, длина тела 36-44 мм. Тело очень широкое, зеленовато-коричневое, бока переднеспинки и надкрылий с широкой желтой каймой, на голове желтые пятна. Боковой край надкрылий выступает в стороны в виде острого пластинчатого канта. Надкрылья у самца гладкие с тонкими продольными линиями, у самки с многочисленными продольными бороздками. От близких видов плавунцов отличается особо крупными размерами, вырезкой на верхней губе и распластанными краями надкрылий.
Распространение  Вид населяет Центральную и Северную Европу, на восток идет до Западной Сибири. В Ленинградской области большинство находок приурочено к концу XIX - началу XX века, когда широкого плавунца находили в черте Санкт-Петербурга и в ближайших пригородах. Жуки были обычны в окрестностях Луги, а также по южному побережью Финского залива. Во второй половине XX века стали встречаться редко, хотя в Невской губе до сих пор существует небольшая популяция этого вида.
Образ жизни  Жуки и личинки обитают в крупных, преимущественно стоячих водоемах; могут переносить слабую соленость воды. Окукливаются на суше. Зимовка взрослых жуков также может происходить на суше. Как личинка, так и взрослый жук дышат атмосферным воздухом, для чего часто всплывают к поверхности воды. Питаются насекомыми и другими членистоногими; взрослые личинки и жуки могут нападать на молодь земноводных и на небольших рыб.
Лимитирующие факторы  Разливы нефтепродуктов по поверхности воды препятствуют дыханию жуков и личинок. Загрязнение вод ядохимикатами и токсичными отходами приводит к отравлению плавунцов, получающих их как непосредственно из воды, так и с пищей.
Охранные меры  Разработка мер охраны и включение широкого плавунца в списки особо охраняемых видов ООПТ: "Стрельнинский берег'', "Лебяжье", а также организация заказника "Прилужский" и памятника природы "Приморский берег".
Ссылки  Зайцев, 1953; Иванов, Кривохатский, 1999; Оберт, 1876; данные автора, С. М Голубкова, В. А. Кривохатского, С. Ю. Синева.
Составители  В. Д. Иванов

Чем питается жук плавунец - Знай все!

Во всем мире, согласно статистике, более 4 тыс. видов жуков, которые живут на земле и в воде, имеют разную форму и цвет. Жуки — плавунцы — один из разновидностей водных жуков. Они обитают в поросших зеленью озерах, водоемах, прудах, резервуарах и водохранилищах, где нет течения и богатых разнообразием обитателей, которые служат жукам пищей. Если водохранилище пересыхает, насекомое вынуждено мигрировать на другое место обитания.

Строение тела жука-плавунца идеально подходит для обитания в водной среде. У насекомого форма тела овальная и плоская с гладким обтекаемым верхним покровом. У жука нет шеи — голова прикреплена к телу, передние лапки имеют острые крючья, при помощи которых можно цепляться за водоросли, а задние — плоские, густо покрытые волосками, внешне схожие на весла. Плавунец, благодаря маленькому весу, легко передвигается по воде и поднимается к поверхности, но чтобы погрузиться поглубже, ему приходится приложить огромное усилие.

Жук-плавунец относится к классу хищников. У него прекрасная маскирующая расцветка. Как и все хищники, во время охоты, плавунец маскируется и затаивается — он как будто зависает под самой поверхностью воды, при этом задняя часть его тела выставлена наружу. Благодаря защитной расцветке, плавунец становиться незаметным для своих будущих жертв и, в то же время сам не станет пищей для птиц. Насекомое обладает защитным отпугивающим приспособлением от водных хищников и крупной рыбы — это молочного цвета едкая жидкость, которая выступает из-под грудного щита при легком нажатии на тело жука.

Жук-плавунец очень прожорливый и его личинки начинают охотиться уже с рождения. У личинок жука изогнутые острые челюсти, которые они запускают в жертву, впрыскивая в нее желудочный сок, и через некоторое время получая переваренную, готовую к потреблению, пищу. Взрослые особи питаются насекомыми, мальками, головастиками и нередко нападают на тритонов и более крупную рыбу. Жук-плавунец играет не последнюю роль в истреблении мальков разных видов рыб.


Самое интересное:

Интересно знать: чем питаются жуки

Все наши леса, поля и городские парки иногда кажутся пустыми. Но они на самом деле заселены так, что позавидует любой мегаполис. Мы просто этого не видим. Если начать обращать внимание, то можно стать свидетелем интересной жизни. Обитатели природы ведут активную жизнь: бегают, летают, работают, воспитывают детишек и, конечно, питаются. Чем питаются жуки и их личинки? Как происходит этот процесс? Интересно? Рассмотрим рацион всем нам известных жуков.

Есть жуки, которые вовсе не едят

Многие представительницы прекрасного пола способны упасть в обморок, увидев такого жука, как дровосек. Этот вид может достигать огромнейших размеров, а его усы такие длинные, что становится страшно. В большинстве своем этот жук - вредитель, но в его семействе есть виды, которые способны жить без пищи. В основном таких жуков отлавливают коллекционеры и люди, которые хотят завести зверушку, но ухаживать за ней нет времени. Именно таким неприхотливым питомцем может стать дровосек.

То, чем питаются жуки в природе, - это корни растений, древесная кора и пыльца. В домашних условиях ему будет вполне достаточно воды, в которой разведен мед. Естественно, эту воду будет нужно иногда менять.

Живут такие виды за счет того, что им удалось скопить на стадии развития. Поэтому смело хватайте дровосека и сажайте его в просторный террариум!

Кстати, личинки дровосека в Китае, Африке и многих других странах - деликатес! Эти насекомые сами стали частью меню человека, бояться их не за что, хоть и обладают они устрашающим видом.

Чем питается майский жук?

Жуки называются майскими, потому что встретить их можно в основном только в этом месяце. Если погода теплая, то попасться они могут и в апреле, и на протяжении нескольких недель лета.

На вид - самое милое насекомое. Его внешность не пугает и не вызывает отвращения. Дети с удовольствием ловят таких жуков, чтобы посадить в коробочку и послушать его грозное жужжание. Некоторые ребята приносят жука домой и пытаются содержать его в банке, положив на дно сено. Но в скором времени с удивлением обнаруживается, что жучок погиб. Просто дети кладут ему для еды все что попало - хлеб, фрукты и даже сосиски, не зная, чем питается майский жук.

На самом деле это одно из самых зловредных насекомых. Они способны нанести колоссальный урон не только урожаю, но и лесу.

Основное меню майского жука - почки, молодые листья, побеги и цветы. Они способны преодолеть огромное расстояние, чтобы полакомиться цветом вишни или смородины на вашем участке. А едят они, надо отметить, немало. Если пара жуков может слопать цветы с целой ветки дерева, то представьте, что будет, если ваше дерево попало под лет! В связи с таким обжорством урожай сильно страдает. Поэтому такой жук - радость только для ребенка, для которого он ассоциируется с летом. Для многих дачников и лесного хозяйства он является настоящей катастрофой.

Что едят личинки майского жука?

Не так страшен родитель, как его ребенок. Это касается именно этого вида насекомых.

Жуки откладывают яйца в землю, из них появляются личинки. Они настоящие обжоры, которые могут погубить целое дерево! Эти малыши питаются корнями травы, деревьев, культурных растений. Особенно им нравятся корешки от картофеля, клубники, корни сосен и берез.

Развивается личинка целых пять лет! Поэтому, живя в корнях дерева, она способна его настолько слопать, что растение просто погибнет.

Питание жука-плавунца

Кажется, что этот жук - конькобежец или фигурист, когда смотришь на его маневры по водяной глади. Из мультфильма про муравья многие помнят, что такой жук помог муравьишке с поврежденной лапкой переплыть через пруд. На самом деле этот муравей стал бы легкой пищей для такого "конькобежца". То, чем питаются жуки, - не страшно. Многие обитатели водоемов являются хищниками. Но как они питаются, это совсем другое дело.

Чем питается жук-плавунец и его дети? Это лягушата, мальки, насекомые. Если они группируются, то могут изловить и большую рыбу.

Эти жуки и их личинки внедряют свою челюсть в тело пойманной жертвы, впрыскивают желудочный сок. Это делается для того, чтобы мясо размякло и его было удобней поглощать.

Чем питается жук-олень?

Это интересное насекомое действительно похоже на оленя. У него такие же рога. Вид устрашающий, но вполне симпатичный. Его можно держать дома в аквариуме или террариуме, никому вреда он своими рогами не нанесет.

Чем питаются жуки в природе? Это сок деревьев. Они надкусывают листочки и пьют. Также любят полакомиться нектаром, а завтракают росой.

Дома ему будет нужно ставить сладкую воду или разведенный водой сок.

Личинки этого безобидного существа в основном тоже не вредят растениям. Мать откладывает яйца в корни растений или в само дерево. Только это дерево должно быть трухлявым, мертвым. В живом, даже больном, личинки не выживут. Для еды им годится только сгнившее или сухое дерево, так как питаются отмершей корой.

Этот жук предпочитает селиться и размножаться на дубе. В очень редких случаях его можно встретить в саду - на плодовых деревьях. Увидев жука-оленя на своем живом дереве, не убивайте и не сгоняйте, он совершенно не навредит росту и плодам.

жуки плавунцы

Г. Личинки жука-плавунца, питающиеся воблой.[ ...]

Живущим в воде жукам-плавунцам из рода БуИзсия необходима надежная защита от микроорганизмов; в противном случае последние, размножившись, могли бы сделать поверхность их тела гидрофильной. У плавунцов по обе стороны от анального отверстия расположены так называемые пиги-диальные железы. Из них выделяется смазка, которую насекомое размазывает задними лапками по краям крыльев и тела [168]. В смазку входят ароматические кислоты и фенолы, и в их числе бензойная и п-оксибензойная кислоты, метиловый ■ эфир последней, гидрохинон и т. п. В проторакальных железах плавунцов хранятся вещества, весьма ядовитые для позвоночных (в особенности для рыб, являющихся главными врагами плавунцов). Стероиды такого типа существуют одновременно у Оу иас1ае и Со1итЬе1тае.[ ...]

Стероиды из проторакальных желез жуков-плавунцов [208] А. Производные прегнен-4-она-З .[ ...]

По данным Блунка (1923), максимальная прожорливость жука плавунца (Dytiscus marginalís L.) наблюдается, например, при температуре от 24 до 27° С. Согласно Тичаку (1925), гусеницы платяной моли (Tineola hiselliella Hiimm.) съедают больше пищи и эта пища лучше ими усваивается при температуре 20° С, чем при 30° С.[ ...]

Лес может показаться недвижимым, а спокойная поверхность пруда возмущается лишь жуками-плавунцами да всплесками рыбы, однако, в обоих случаях за внешней неподвижностью скрывается напряженная жизнь, в которой участвуют все члены сообщества, производя или потребляя энергию. Пища служит источником совершенно необходимой организму энергии. Без постоянного поступления питательных веществ живые организмы быстро расходуют энергию и, в конце концов, погибают. Растения не «едят» в том смысле, в каком мы обычно понимаем это слово. Они образуют вещества, используя в качестве исходного материала химические соединения, присутствующие в почве и воздухе. Энергия солнечного луча, падающего на верхушки деревьев или на поверхность пруда, улавливается зелеными растениями — будь то огромные деревья или крошечные водоросли — и используется ими в процессе фотосинтеза для своего роста. Именно процесс фотосинтеза делает солнечную энергию доступной для сообщества. Поэтому растения называют производителями органического вещества, или продуцентами.[ ...]

Лес может показаться недвижимым, а спокойная поверхность пруда возмущается лишь жуками-плавунцами да всплесками рыбы, однако, в обоих случаях за внешней неподвижностью скрывается напряженная жизнь, в которой участвуют все члены сообщества, производя или потребляя энергию. Пища служит источником совершенно необходимой организму энергии. Без постоянного поступления питательных веществ живые организмы быстро расходуют энергию и, в конце концов, погибают. Растения не «едят» в том смысле, в каком мы обычно понимаем это слово. Они образуют вещества, используя в качестве исходного материала химические соединения, присутствующие в почве и воздухе. Энергия солнечного луча, падающего на верхушки деревьев или на поверхность пруда, улавливается зелеными растениями — будь то огромные деревья или крошечные водоросли — и используется ими в процессе фотосинтеза для своего роста. Именно процесс фотосинтеза делает солнечную энергию доступной для сообщества. Поэтому растения называют производителями органического вещества, или продуцентами.[ ...]

У постельного клопа число отложенных яиц определяется количеством выпитой крови. Плодовитость колорадского жука увеличивается в зависимости от числа съеденных листьев. Точно так же развитие животных идет гораздо быстрее при достаточном количестве пищи. У жука-плавунца продолжительность третьей личиночной стадии равна 14 дням, если личинка получает ежедневно по 25 головастиков; если же она получает в день всего по одному головастику, эта стадия длится 51 день.[ ...]

Заливать пруды раньше не следует, так как это будет способ-; ствовать большему развитию врагов карповой молоди (личинок! жуков-плавунцов, клопов и пр. ). Водяные жуки, относящиеся к i семейству Hydrophilidae, а также подавляющее большинство представителей семейства Dytiscidae и водяные клопы Notonecta glauca. и Corixa dentipes являются серьезными врагами и конкурентами1 молоди рыб в корме. Излюбленной пищей трех видов жуков: Crap-hoderes bilineatus, Colimbetes striatus, Hydaticus trarisversalis, a также указанных видов клопов служат ветвистоусые ракообразные и мальки.[ ...]

Насекомые и их личинки являются важными пищевыми объектами пресноводных и солоноватоводных рыб. Некоторые насекомые (водяные жуки и клопы) конкурируют с рыбами в питании, а многие из них (различные плавунцы, водяные клопы-гладыши, жуки-плавунцы, водяной скорпион), уничтожая молодь рыб, являются их врагами.[ ...]

Кроме видовой специфичности, чрезвычайный интерес представляет упомянутая выше специфичность положения, занимаемого грибами на теле хозяина. Некоторые из лабульбениевых грибов иногда очень постоянны к расположению в определенных местах для роста и развития. Например, грибы рода хитономицес (СЫ потусез), особенно встречающиеся на жуках-вертячках и жуках-плавунцах, настолько приурочены к определенным участкам поверхности тела хозяина, что только на основании этого признака может быть сделано определение грибов с удивительной точностью.[ ...]

Из других животных, поедающих рыб, упомянем: ужа обыкновенного, питается также жабами, лягушками; ужа водяного, болотную или речную черепаху, питающихся, кроме рыбы, моллюсками, червями, насекомыми; лягушку озерную, питающуюся водными насекомыми и их личинками, заглатывает мелких рыб; головастики лягушек поедают большое количество животных, являющихся пищей для рыб, уничтожают также икру рыб и мальков; жука-плавунца, поедающего много молоди промысловых рыб; жука-водолюба, нападающего на рыб; водяных клопов, питающихся водными насекомыми и их личинками и др.[ ...]

Знакомьтесь - Dytiscus latissimus

9 сентября сотрудница национального парка обнаружила необычно большого жука. После определения оказалось, что это самка Плавунца широчайшего (Dytiscus latissimus) - самого крупного из наших водных жуков и одного из наиболее редких представителей семейства Плавунцов. Для окрестностей национального парка «Плещеево озеро» встречи плавунца широчайшего можно пересчитать по пальцам одной руки. Причем последний раз он был обнаружен в 1980-е годы в пруду Горицкого монастыря.

Длина имаго (взрослого жука) составляет 35-45 мм. Тело овальное, уплощенное. Боковые части надкрылий сильно расширены, они выдаются по бокам в виде острых пластин. Окраска зеленовато-бурая, темно-коричневая или черная. Переднеспинка и надкрылья окаймлены желтой полосой. Нижняя часть тела желтая. Темная окраска с зеленым оттенком делает жука незаметным для хищников. Слабовыпуклая обтекаемая форма тела приспособлена для движения в толще воды.

Плавунец широчайший населяет стоячие или медленно текущие воды. Для обитания ему необходим водоем размером от 0,1 га. В водоеме должна быть хорошо развита растительность. Плавунцы активные хищники, питаются насекомыми, в основном ручейниками. В сентябре молодые имаго плавунцов ищут подходящие места обитания и зимовки. Сейчас их можно встретить не только в прибрежной части водоемов, но и в самых неожиданных местах. Например, эта самка была обнаружена на тропинке.

Жук  занесен в Красный список МСОП как вид, находящийся под угрозой. Насекомые вымерли в нескольких странах Европы: Франция, Германия, Бельгия, Нидерланды. Лимитирующие факторы: осушение и загрязнение водоемов, разрушение береговой зоны. Редкий вид попал в несколько региональных Красных книг России, а с 2020г. он внесен в новое издание Красной Книги РФ.

Если вы встретили такое насекомое, постарайтесь его перенести к водоему и сообщите о встрече нам. Самка плавунца, обнаруженная нашей сотрудницей, была отпущена в Плещеево озеро.

Марина Андреева,

национальный парк «Плещеево озеро»

фото Марины Ивановой

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы. Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны предпринять правильные шаги, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованиям координатора по спортивному питанию Бриджит Петерсон , соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки.Таким образом, за это время пловцы могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание является краеугольным камнем результатов любого спортсмена, но особенно пловца».

Пагубное мышление о питании

Фото предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных пагубных мышления пловцов в отношении еды находятся на противоположных концах спектра.

Первый: «Я каждый день усердно плаваю, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю». Хотя может быть и так, что вы сжигаете много калорий, вы не получаете необходимые питательные вещества, которые сохранят ваше здоровье и быстрое плавание. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мыслей: «Я много работал на тренировках, поэтому я не хочу испортить результат, съев слишком много.Я не буду есть или буду есть намного меньше, чем, вероятно, должен». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий на тренировке или в гонке, если у него недостаточно топлива для этого.

Неважно, сколько и как усердно вы плаваете или тренируетесь, без правильного питания вы не достигнете своего потенциала.

Что должны есть пловцы?

Фото предоставлено Джоуи Сораганом

Возможно, вы спросите: «Ну, а что мне есть?»

По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкера , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких приемов пищи в день. Если вы едите много или слишком много за один присест, пловец будет чувствовать себя вялым и снизит вашу производительность (Важность питания пловца). Он также должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения тяжелой тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки.После тренировки этот источник энергии будет исчерпан, и его нужно будет заменить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются рис, крупы, макароны, картофель, бобы, горох и чечевица.

Другая половина рациона пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно сочетаться с 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после тренировочного стресса, а также предотвращает болезненность. Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами мышечного роста и восстановления. Дайана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те раздражающие муки голода, которые преследуют пловцов во время тренировки.Некоторыми источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылки в течение дня, чтобы восполнить потерю пота (да, в воде можно потеть). Многие спортсмены не думают о замене электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточное количество натрия при обычном питании, вы можете добавить в напиток немного соли и глюкозы для поглощения и пополнения запасов.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело приведет к лучшим результатам во время тренировок и соревнований. Питание — это все».


Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть понемногу и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы». Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи.Не переедайте – в день гонки вы почувствуете себя вялым!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фото предоставлено Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы есть, вам нужно поесть – даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти, помогая максимизировать производительность и тренировку.

Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если вам действительно не хватает аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например молочные тетрапаки или смузи.

Что есть перед тренировкой или встречей

Пловец должен съесть высокоуглеводную пищу за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами являются цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсянка с бананом или корицей.

За один-два часа до плавания пловец должен перекусить легкими закусками, такими как свежие фрукты или спортивный батончик.

Что есть во время встречи

Фото предоставлено Тасией Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если между заплывами пловца меньше часа, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют соки, йогуртовые пакетики и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца есть более одного-двух часов между гонками, он может питаться следующим: пастой, бутербродами (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и органическое мясо) или суши.

Принесите холодильник с едой, чтобы вы были готовы заправиться!

Закуски между гонками

Фото предоставлено Беном Фишером

После заплыва или тренировки пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Перекусы должны состоять из сложных углеводов и белков, а не простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, изюм, абрикосы, манго), злаковые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете принимать твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

Что есть после встреч и тренировок

Фото предоставлено Джанин, Flickr

Пища, которую едят после тренировки или соревнования, должна содержать углеводы в качестве топлива и белок для восстановления и роста мышц.Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых коктейля, йогуртовая чашка с фруктами, свежие фрукты или тосты и желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и пополнения мышц аминокислотами), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей-глазуньей на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует это лучше всего:

Пловцы – пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы будете продолжать тренироваться и внедрять в свой рацион вышеперечисленные рекомендации по питанию пловца, благодаря им вы сможете плавать быстрее и дольше. Не принимайте питание во время плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.


Простой и вкусный рецепт смузи для плавания:

Смузи с золотой медалью «Персик и малина»

Фото предоставлено Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженной малины
• 5 кубиков льда
• ½ чашки ванильного нежирного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка сывороточного ванильного протеина
• ¼ чашки нарезанного миндаль
• ¼ чашки нектара агавы
• ½ чашки миндального молока

Смешайте до получения однородной массы.
При необходимости добавьте больше миндального молока.


Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, нажмите здесь.

Комментарий : Все исследования в области питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Родственные

10 продуктов для быстрого плавания

Быстрое плавание требует интенсивных физических и умственных усилий, что является еще одной причиной для соревнующихся пловцов, чтобы сосредоточиться на том, что происходит с их телом.Поэтому неудивительно, что обеспечение вашего тела правильными питательными веществами, необходимыми ему для работы, восстановления и перезагрузки, приносит огромную награду.

Что нужно организму

Существует множество вариантов здоровой пищи для пловцов, но время имеет важное значение для получения преимуществ. Хотя пловцам требуются продукты, богатые полноценными белками, эти продукты трудно переваривать во время тренировки. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может иметь катастрофические последствия.Академия питания и диетологии предупреждает, что употребление в пищу продуктов, которые трудно перевариваются, или даже продуктов в избыточном количестве, повредит плаванию в день соревнований или во время тренировок. Чтобы помочь вам понять, когда лучше всего включить эти продукты в свой рацион, воспользуйтесь следующими рекомендациями. В конечном счете, какой диетический подход лучше всего подходит для вас, потребует индивидуального тестирования и варьируется от человека к человеку.

Перед плаванием/соревнованием: попробуйте перекусить или поесть с высоким содержанием сложных углеводов и небольшим количеством легкоусвояемого белка.Пример: кусочек тоста с арахисовым маслом.

Во время плавания/соревнований: пловцы должны есть легкоусвояемую пищу, содержащую в основном углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, энергетические батончики и крендельки.

После плавания/соревнований: белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами. Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром.

10 продуктов, которые стоит включить в свой рацион

Орехи и семена: Эти продукты богаты полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием и витамином Е. Попробуйте добавить их к хлопьям, йогурту или просто возьмите горсть. Если у вас нет аллергии, орехи пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют сбалансированному настроению и высокому уровню энергии.

Фасоль: Богатая клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием, фасоль является сытным дополнением к самым разнообразным блюдам. Поджарьте их для хрустящей закуски, смешайте с буррито или салатом или бросьте в блюдо из пасты.

Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника — все эти продукты богаты антиоксидантами.Попробуйте смешать их со своим смузи, чтобы сделать вкус более насыщенным, или съешьте их в чистом виде, чтобы получить не менее вкусное лакомство.

Несладкий темный шоколад: Темный шоколад при умеренном потреблении обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.

Йогурт с низким содержанием жира: Это не только хороший источник кальция, витамина D, калия и белка, но и источник энергии на длительное время, ускоряющий восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, обратите внимание на греческие сорта.

Молоко или соевое молоко: Молочные продукты являются естественным источником кальция, калия, белка и витамина D. Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, покупайте версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой вариант является отличным восстановительным напитком после тренировки. .

Темно-зеленые листовые овощи: Овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, богаты железом и кальцием. Чтобы максимизировать усвоение железа из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.

Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами С, Е, А и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!

Красный и сладкий картофель: Вопреки распространенному мнению, картофель может быть полезной частью сбалансированного питания. Ржавый картофель богат антиоксидантами, а сладкий картофель богат бета-каротином, который способствует выносливости. Только не сходите с ума от масла и сметаны.

Яблоки:  Одно яблоко в день действительно может отпугнуть доктора.Регулярное употребление яблок связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить их стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями тела, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Свободные радикалы даже связывают с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить связывание свободных радикалов.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала «Мир плавания» или его сотрудников.

Родственные

Что едят олимпийские пловцы?

Пловцы известны во всем мире своим аппетитом.

Высоко аэробный характер этого вида спорта, требуемые усилия всего тела и плавание в холодной воде, которое, как было показано, усиливает голодных мук, в совокупности дают пловцам заслуженную репутацию за то, что они были монстрами на кухне.

Во время моей спортивной карьеры в возрастной группе было бессчетное количество моментов, когда приступы голода начинали подкрадываться к середине долгой тренировки по плаванию.К тому времени, когда я вернулся домой и передо мной поставили большую миску, полную макарон, я едва мог думать прямо из-за ненасытного голода.

Легендарный аппетит пловца — вот почему никто и глазом не моргнул, когда стало известно, что Майкл Фелпс поддерживал себя на диете в 12 000 калорий в день. История, которая, как позже показал Фелпс, была сильно раздута, рассказывала о диете, которая включала три бутерброда с жареными яйцами, омлет из пяти яиц, тарелку крупы, три ломтика тоста и три блинчика с шоколадной крошкой.За завтрак .

Настоящая диета

Фелпса была намного проще и требовала гораздо меньше времени для приема пищи. Во время подготовки к Олимпийским играм в Лондоне его утренняя еда включала овсянку, свежие фрукты, а затем омлет с кофе.

Вот еще несколько продуктов, которые пловцы-олимпийцы едят во время тренировок и соревнований:

НАТАН АДРИАН

Американский фристайлер и олимпийский чемпион Натан Эдриан ест стратегически , с протеиновыми коктейлями Core Power после занятий в воде и в тренажерном зале. Его обед включает «довольно большой» бутерброд с индейкой, проволоне, салатом и помидорами.

Адриан пьет Powerade во время тренировок по плаванию, чтобы дать своему телу стабильный приток углеводов, овсянку и фрукты перед утренней тренировкой, и обычно съедает богатую углеводами закуску перед сном, чтобы избежать ночных приступов голода.

РАЙАН МЕРФИ

Рекордсмен мира в плавании на спине и золотой призер Олимпийских игр Райан Мерфи считает, что повышенное внимание к питанию отчасти способствовало его успеху в Рио.Перед утренней тренировкой он ест легкий завтрак, съедая банан и батончик PowerBar. После утренней тренировки он направляется в столовую в Кэле и набрасывается на яйца, шпинат, овсянку, фрукты и иногда немного греческого йогурта. В течение дня он перекусывает трейловой смесью.

НАТАЛИ КАГЛИН

12-кратный призер Олимпийских игр Натали Кафлин ест на ночь овсяные хлопья с миндальным маслом, бананом и кленовым сиропом, прежде чем отправиться в бассейн на утреннюю тренировку. После утренней тренировки у нее есть «смузи с миндальным молоком, миндальным маслом, темной вишней, семенами чиа и простым греческим йогуртом».

Она любит есть лазанью Болоньезе или пасту Болоньезе. Когда дело доходит до читмилов, все дело в ее любви к рейдерам. «Я большой фанат «Рейдеров», поэтому, если я иду на игру, я не могу не получить колбасу», — говорит она.

ЧАД ЛЕ КЛО

Южноафриканец Чад ле Кло — человек, победивший Майкла Фелпса в беге на 200 м баттерфляем на Олимпийских играх в Лондоне — придерживается небрежного подхода к своему питанию в день соревнований, основываясь на том, что он ест, исходя из своего самочувствия.

«Мне нравится есть немного белка, немного макарон, всего понемногу. Это просто зависит от того, как я себя чувствую, если честно», — сказал он. Когда дело доходит до тренировок, он любит перекусывать билтонгом (вяленым мясом, чем-то вроде вяленого мяса), орехами и бананами.

КЭТЛИН БЕЙКЕР

Мировой рекордсмен в беге на 100 м на спине Диета Кэтлин Бейкер – это ежедневная борьба с болезнью Крона, хроническим воспалительным заболеванием желудочно-кишечного тракта. «Мне потребовалось много времени, чтобы понять, что помогает мне оставаться здоровой, а что легко переносится желудком», — говорит она.

Бейкер предпочитает легкие блюда, такие как курица и рис, когда испытывает обострение, и полагается на напитки-заменители еды, такие как «Обеспечение», чтобы поддерживать калории и питательные вещества, необходимые для работы.

КЭТИ ЛЕДЕКИ

Кэти Ледеки , первая фристайлистка HOF, делает вещи простыми и легкими перед утренней тренировкой по плаванию, съедая пару тостов с арахисовым маслом вместе с бананом или яблоком.Ледеки не очень любит сладкое и «не ест конфеты, мороженое, пирожные или газированные напитки».

РАЙАН ЛОХТЕ

Вечер каждой пятницы Райан Лохте выслеживает местную пиццерию и ест пиццу и крылышки. Это семейная традиция, которой он следует с восьмилетнего возраста. Хотя в последние годы его потребление фаст-фуда было значительно выше, его диета с годами улучшилась. (Помогает, когда у вас есть шеф-повар — бывший шеф-повар Леброна Джеймса — в штате!)

За неделю до соревнований Лохте серьезно загружается углеводами, наедаясь макаронами, особенно фаворитом является курица альфредо.В дни соревнований Лохте обычно пьет кофе по утрам. Он предпочитает простую таблетку кофеина для дополнительного внимания и энергии, но не является большим поклонником энергетических напитков.

САРА ШОСТРОМ

Шведка Сара Сьостром прыгает вверх и вниз по бассейну с тех пор, как в 15 лет побила свой первый мировой рекорд. Она научилась соблюдать свою диету без необходимости подсчитывать калории, вместо этого сосредоточившись на балансе углеводов и белков и слушая ее. тело.

«Во время соревнований у меня есть протеиновые/энергетические батончики, а после соревнований и тренировок протеиновые и углеводные коктейли», чтобы помочь ей прийти в себя, сказала она.Когда дело доходит до угощения, есть «пицца или шоколад (или и то, и другое)».

КАЙЛИ МАСС

Канадка Кайли Массе , бывшая рекордсменка мира в беге на 100 м на спине, перекусывает бананом и арахисовым маслом до или после тренировки. «Я также люблю хороший смузи или небольшую тарелку греческого йогурта, ягод, меда и мюсли», — говорит она.

КЕЙТ КЭМПБЕЛЛ

Когда дело доходит до второго завтрака — еды, которую пловцы едят после утренней тренировки, — австралийская Кейт Кэмпбелл любит вгрызаться в пару яиц на тосте.Кэмпбелл пьет протеиновые коктейли сразу после тренировки и старается сделать все как можно проще в день соревнований.

«Простое тесто или рис с небольшим количеством соли, белый хлеб с маслом или хлопья. Все, что я могу сдержать», — говорит она.

МАЙК БАРРОУМЭН

У пловцов есть свои суеверия, и для Майка Барроумена , олимпийского чемпиона и бывшего рекордсмена мира в плавании на 200 метров брассом, он ел McDonald's за несколько дней до большого соревнования.

«Он суеверен», — объяснил его тренер Джон Урбанчек. «Однажды он хорошо плавал после еды в Макдональдсе, поэтому завтракает, обедает и ужинает там в течение трех или четырех дней перед крупным соревнованием».

ДЖАНЕТ ЭВАНС

Американка Джанет Эванс , королева фристайла на длинные дистанции и победительница забега на 800 м вольным стилем на Олимпийских играх (1988 и 1992 гг.), была большой сладкоежкой в ​​старшей школе, иногда ела на завтрак пирог с шоколадным кремом.

В последующие годы она изменила свою диету и к 1992 году ограничивала свои утренние занятия бананом или рогаликом до, а затем блинами с легким сиропом после. Обед включал сэндвич с индейкой и фруктами, а также большое количество воды и спортивных напитков в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Хотя она отказалась от торта на завтрак, она все же время от времени баловала себя замороженным йогуртом или печеньем.

См. также: Олимпийская чемпионка Джанет Эванс о важности использования бортового журнала

СТЕФАНИ ХОРНЕР

Трехкратная олимпийская чемпионка Стефани Хорнер , которая представляла Канаду как в бассейне, так и в гонках на открытой воде, имеет любимое блюдо перед соревнованиями: стейк. Перед гонками она дополняет свои накачивающие мелодии чашечкой кофе.

Планирование успеха

Вы заметите, что все обсуждаемые олимпийские пловцы обычно имеют план своего питания. Они не оставляют это на волю случая и не позволяют своим пристрастиям диктовать, что им есть. Эти спортсмены управляют своим питанием для топлива и производительности.

Питание является одним из тех аспектов производительности, которые могут оказать сильное влияние на то, насколько быстро (или нет) вы плаваете в воде.Правильное питание дает вам больше энергии, помогает быстрее восстанавливаться и помогает выдерживать тяжелые тренировки.

Вот некоторые другие ресурсы, которые помогут вам повысить уровень питания, чтобы вы могли более последовательно переходить в режим зверя в воде:

Пловцы: почему вы должны готовить еду. Хотите лучше питаться, экономить деньги и время, а также быстрее плавать? Вот почему вы должны начать готовить еду.

Питание для пловцов: полное руководство по правильному питанию и более быстрому плаванию.  Наша постоянно растущая коллекция статей и руководств для любителей плавания.

Что пловцы должны есть до, во время и после соревнований по плаванию. Заправляйтесь как чемпион, чтобы участвовать в гонках как чемпион. Вот несколько проверенных советов от спортивных диетологов о том, что есть до, во время и после соревнований по плаванию.

Это любимый завтрак олимпийского пловца Райана Мерфи

Райану Мерфи не привыкать к интенсивным тренировкам. Как олимпийский чемпион по плаванию, он часто выдерживает девять тренировок в воде, три тренировки с отягощениями и две тренировки на суше в течение обычной недели.Несмотря на то, что Олимпийские игры в настоящее время отложены, Мерфи заботится о том, чтобы его диета дополняла его тренировки, как обнаружил Men’s Health , когда рассказал журналу о том, что он ест в обычный тренировочный день.

Философия Мерфи к его диете? Будь проще. «Я хочу иметь возможность подзарядиться от своих тренировок и использовать свою диету, чтобы дополнить [ее]», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя Мёрфи не жаворонок, он просыпается в 5:20 утра, чтобы потренироваться. Поскольку он не любит готовить еду перед тренировкой, он обычно берет банан. Завершив свою первую дневную тренировку, Мерфи готовит яичный омлет с лососем, шпинатом, луком и грибами. Он также любит миску йогурта с ягодами и мюсли.

Во время обеда олимпийский пловец ест курицу, лосося или индейку прямо перед дневной тренировкой.Типичный обед для Мерфи включает в себя белок, цельное зерно, такое как рис или лебеда, и овощи.

«Я не хочу есть только протеин, потому что тогда я не смогу работать на высоком уровне», — говорит Мерфи. «Но я не хочу есть только углеводы, потому что мои мышцы сильно разрушаются из-за тренировок с отягощениями».

Мужское здоровье

Подписаться на Men's Health

Самый большой прием пищи Мерфи обычно приходится на обед, который похож на обед.Когда он любит сладкое, он тянется за своей любимой закуской: миской йогурта, ягодами и мюсли.

В то время как диета Мерфи остается относительно постоянной, спортсмен корректирует приемы пищи в зависимости от самочувствия. Мерфи ест больше углеводов, когда устает, и белка, когда болит.

«Я стараюсь делать ее относительно простой, чтобы мне было легко ей следовать, но моя диета играет огромную роль в моей работе, — говорит он. — Я потратил много времени и энергии, чтобы найти то, что работает для меня». меня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет по плаванию

Peak Performance Swim Camp: 10-шаговое руководство по правильному питанию для пловцов

Совет по плаванию

Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Летний плавательный лагерь Nike Peak Performance Чикаго, Иллинойс

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей.

Правильное питание имеет решающее значение для удовлетворения сложных требований при обучении плаванию. Отставание в питании даже на несколько дней может серьезно подорвать способность пловцов тренироваться на пиковых уровнях. Нередко винить в неудовлетворительной тренировке усталость, когда на самом деле она была вызвана плохим питанием во время плавания.

Встреча в плавании представляет собой еще один вызов для пловцов. Хотя большинство соревнований относительно короткие, плавание в течение нескольких дней может привести к серьезному истощению водного баланса и уровня глюкозы, снижая производительность.

Чтобы решить эти проблемы, пловцы должны иметь питательный игровой процесс для тренировок и соревнований. Геймплей сосредоточен на трех жизненно важных областях спортивного питания, включая гидратацию, заправку и восстановление (HFR), и является важной частью плавательных лагерей Peak Performance.

Гидратация
Потеря жидкости является одной из самых серьезных угроз для работоспособности пловцов. Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот.Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.

Подпитка
Высокообъемная тренировка по плаванию в значительной степени зависит от углеводов для подпитки работающих мышц. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов.Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнований.

Восстановление
Вопреки распространенному мнению, физические преимущества, получаемые от тренировок, не реализуются в полной мере до тех пор, пока тренировка не закончится. Именно в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон, что приводит к большей мышечной силе и выносливости. Пловцы, которые активно способствуют выздоровлению с помощью правильных пищевых привычек, пожинают плоды; а те, кто игнорирует этот важнейший процесс, страдают.

Начните тренировку с полной гидратацией
Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 14-20 унций воды или спортивного напитка до начала тренировки. Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию; в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. Чтобы этого не произошло, пловцы должны периодически регидратироваться на протяжении всей тренировки. Одновременное потребление энергетических гелей может помочь восстановить уровень гликогена. Большинство гелей предназначены для употребления каждые 20-45 минут.

Начать тренировку с полным запасом топлива
Многие пловцы приходят на утреннюю тренировку на голодный желудок с низким уровнем гликогена из-за ночного голодания. Отличным началом дня станут следующие продукты с высоким содержанием углеводов:

• Тосты, джем и фруктовый сок
• Фруктовый коктейль с манго, бананом, ягодами и нежирным йогуртом
• Напитки-заменители пищи
• Высококалорийные напитки. углеводные батончики, энергетические гели или энергетические жевательные конфеты
• Холодные или горячие хлопья с фруктами и нежирным или обезжиренным молоком
• Французские тосты или блины с кленовым или фруктовым сиропом
• Буррито на завтрак (омлет, сальса и нежирная сыр в цельнозерновой лепешке)
• Бублик или английский кекс с желе или арахисовым маслом
• Небольшая булочка или бутерброд с бананом и медом

Время процесса восстановления
Употребление здоровых источников белка и углеводов сразу после тренировки позволяет больным мышцам быстрее восстановиться. Чем раньше пловцы потребляют эти питательные вещества, тем быстрее начинается процесс выздоровления. Следующие восстанавливающие закуски и блюда значительно улучшают процесс восстановления:

Варианты восстанавливающих закусок

• Булочки или рогалики
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе
• Соленые крендели с солью
• Свежие фрукты
• Фруктовый смузи
• Нежирный сыр и крекеры
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Протеиновые батончики
• Батончики с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и энергетические жевательные конфеты

Варианты восстановительного питания

• Яйца
• Молоко
• Мясо
• Рыба
• Соя продукты
• Цельнозерновые продукты
• Орехи
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль

Swim Meets
В день соревнований не менее чем за два часа до соревнований следует употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Пловцам следует избегать медленно перевариваемых продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, сосиски, омлеты с сыром и жареный картофель.

Для обеспечения адекватной гидратации 14-20 унций воды или спортивного напитка следует выпить не менее чем за два часа до соревнований. Пловцы также должны следить за цветом своей мочи в течение дня, чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации. Уровень энергии следует поддерживать с помощью воды или спортивных напитков, свежих фруктов, бутербродов, хлопьев, батончиков мюсли, батончиков с высоким содержанием углеводов, энергетических гелей или жевательных резинок.Пловцы также должны не забыть начать процесс восстановления после окончания соревнований, потребляя дополнительный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления уровня гликогена и жидкости для регидратации.

Дополнительные советы по питанию
Пловцы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты с разнообразными углеводами, нежирными белками и полезными жирами.

  • Углеводы должны составлять основу рациона, но белок также важен.
  • Вегетарианцам следует потреблять немясные источники белка, включая протеиновые коктейли, темпе, тофу, творог, чечевицу и орехи.
  • Каждое утро после пробуждения пловцы должны выпивать большой стакан воды.
  • Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, пловцы должны перекусывать нежирным попкорном, приготовленным в микроволновой печи, посыпанным сыром пармезан, смесью без конфет или сэндвичем с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
  • Фисташки — отличный вариант ореха, так как они содержат меньше жира, чем другие орехи.

Плавательные лагеря максимальной производительности
Термин «максимальная работоспособность» определяется как состояние, в котором человек проявляет свои максимальные способности.Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения. Когда его спросили, почему он решил назвать свой плавательный лагерь Peak Performance, основатель и главный тренер Ник Бейкер ответил: «Это был лучший способ передать цель лагеря. Я хотел, чтобы сообщество плавателей знало, что помощь пловцам в достижении пиковых результатов является нашим главным приоритетом».

Реальная диета олимпийского пловца Райана Мерфи

Вот две самые частые мысли, которые приходят вам в голову, когда вы смотрите на олимпийских пловцов: Вау, они быстрые и Вау, у них хороший пресс — и не обязательно в этой последовательности.А с учетом того, что Аквамен Майкл Фелпс официально ушел в отставку всего с двадцатью восемью медалями, плаванию США нужно будет найти новейший набор самых быстрых прессов в воде. Райан Мерфи может быть именно таким человеком. Прошлым летом 21-летний спортсмен завоевал золотые медали в Рио-де-Жанейро в беге на 100 и 200 метров на спине, а также в комплексной эстафете 4х100 метров (в которой он установил мировой рекорд по быстрому бегу на 100 метров). метр на спине разделился в процессе). Он также только что закончил колледж, выиграв национальные титулы в беге на 100 и 200 метров на спине, стал лучшим пловцом Pac-12 и лучшим спортсменом года Pac-12 в Калифорнийском университете.Излишне говорить, что он не сидел на типичной для старшеклассников диете Oreos и Easy Mac.

GQ: Вы занимаетесь плаванием с 4 лет. Как не перегореть?
Райан Мерфи: До 12 лет я занимался футболом, бейсболом, футболом и плаванием. И это было время, когда начинались путешествия по бейсболу, футболу и футболу. Я решил заниматься плаванием, потому что всегда есть что улучшить: восстановление, питание, сон, силу, выносливость, технику.Это почти как эта маленькая игра. Вы стремитесь к совершенству в спорте, в котором невозможно достичь совершенства. Это почти как зависимость, пытаться быть лучшим, на что ты способен.

А какой у тебя первый прием пищи каждый день?
В те дни, когда я занимаюсь парным спортом, я просыпаюсь примерно в 5:20. Перед тренировкой я выпью PowerBar и банан. После тренировки я возвращаюсь или иду в столовую и ем яйца, шпинат, немного фруктов, обычно немного овсянки, может быть немного греческого йогурта с мюсли и фруктами.

Ты все это ешь?
Иногда я просто готовлю яйца и мюсли или яйца и овсянку. Обычно я переключаюсь между этими двумя. И затем, в течение дня, я обычно беру с собой трейловый микс или что-то в этом роде. Я возьму небольшой бутерброд на обед. А потом, после [второй] тренировки — это то, чем я часто увлекался перед Олимпиадой, не так сильно сейчас, потому что это невкусно, — я делаю смузи и ставлю его в холодильник. Я покупаю сырую свеклу в Whole Foods, нарезаю ее.Положите листья свеклы, стебель капусты, немного шпината, немного ягод, немного сухих овсяных хлопьев с небольшим количеством соевого молока, а я добавляю сладкий сок — каплю апельсинового или вишневого сока. И если я был очень голоден или чувствовал, что в моем рационе недостаточно жира на день, я добавлял немного миндального масла. Я смеюсь над этим сразу после тренировки, просто чтобы убедиться, что я сразу же получаю питательные вещества.

А на ужин?
Обычно у меня целая мешанина. Я приготовлю пасту с томатным соусом, индейку, нарежу немного лука, брошу туда перца, сварю немного шпината и брошу это.В нем есть все, что вам действительно нужно.

Диета пловца, которой клянется олимпийская чемпионка Кэти Ледеки

Вы когда-нибудь задумывались, что чемпион по кроссфиту ест на завтрак? Или как инструктор по велотренажерам выдерживает несколько занятий в день? Или как перекусывает олимпийская гимнастка? «Дневники еды» приглашают вас в путешествие внутрь себя через здоровые привычки питания спортсменов, занимающих первые места в своих играх, потому что, признайтесь, вам любопытно. Подробнее

Плавание, пожалуй, один из самых сложных видов спорта.Мало того, что он работает со всем телом , но даже дышать трудно, так как вы так много находитесь под водой. Ничто из этого ничуть не замедлило олимпийскую пловчиху Кэти Ледеки. В свои 22 года она уже завоевала 90 007 пяти 90 008 олимпийских золотых медалей и 15 золотых медалей чемпионатов мира — больше, чем любая пловчиха в истории. (Она также побила свою долю мировых рекордов по плаванию. NBD.)

Быть самой титулованной пловчихой, конечно, требует самоотверженности, как в воде, так и на суше.«Я плаваю 10 раз в неделю, в том числе дважды по понедельникам, средам, четвергам и пятницам», — говорит Ледеки. «Я также поднимаю тяжести по понедельникам, средам и пятницам и занимаюсь пилатесом по четвергам».

Сильно, да? Здесь, в партнерстве с Built With Chocolate Milk, Ледеки рассказывает, какие продукты она использует, чтобы получить необходимую энергию — не только для того, чтобы выстоять, но и для того, чтобы выйти на первое место.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как выглядит обычный день питания олимпийской пловчихи Кэти Ледеки.

Фото: Стокси/Наташа Мандич; Графика: Well+Good Creative

Завтрак

«Обычно на завтрак я ем овсянку с бананом и ягодами, — говорит Ледеки. Овес содержит столь необходимый белок (шесть граммов на порцию), в то время как буквально каждая часть ее еды содержит клетчатку. Что касается этого банана, многие говорят, что это MVP среди предтренировочных закусок, потому что он содержит здоровую тройную энергию: углеводы, белок и клетчатку.

Фото: Стокси/Надин Грифф; Графика: Well+Good Creative

Обед

На обед Ледеки снова отдает предпочтение углеводам, белкам и клетчатке.«Обычно я ем яичницу-болтунью с овощами на тостах», — говорит она. Яйца являются таким кладезем полезных для здоровья веществ, что, согласно некоторым исследованиям, употребление одного яйца в день полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фото: Стокси/Джиллиан Ванн; Графика: Well+Good Creative

Snacktime

Очевидно, что Ледеки работает на лот , поэтому неудивительно, что она держит свою спортивную сумку с закусками, чтобы поддерживать себя между приемами пищи. «В течение дня я перекусываю яблоком, бананом или батончиком мюсли, — говорит она.

Фото: Getty Images/
gbh007

Ужин

Как и у многих из нас, обед — самый большой прием пищи Ледеки за день. «Я готовлю курицу или стейк с салатом или вареными овощами, а также рисом или макаронами», — говорит она. Трио углеводов, белков и клетчатки снова поражает!

Фото: Стокси/Моника Мерфи; Графика: Well+Good Creative

Десерт

После ужина, если Ледеки захочет чего-нибудь сладкого, она достанет из холодильника классическое сочетание: йогурт с ягодами.Это не только удовлетворит ее тягу, но и даст ей последний заряд белка в течение дня. В качестве дополнительного бонуса употребление йогурта перед сном связано с улучшением сна. И с такими тренировками, как у нее, это определенно не подлежит обсуждению.

Похожие истории

Если вы хотите узнать, как питаются другие спортсмены, посмотрите пищевой дневник олимпийской гимнастки Симоны Байлз и этот дневник бегуньи сборной США Коллин Куигли.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.